Усе мы, асабліва справядлівы сэкс, хочам дасягнуць бездакорнай фігуры і з гонарам насіць адкрытую вопратку. І большасць з нас за гэты, здавалася б, даволі лагічны план дзеянняў: менш - ці нават галадаць - выключыць тлушч, каб актыўна займацца спортам. Праблема заключаецца ў тым, што немагчыма вытрымаць такі рэжым на працягу доўгага часу, і пасля цалкам прадказальнай паломкі выкінутыя кілаграмы зноў вяртаюцца з плюсам. Існуе выхад з гэтага закрытага круга, хоць для гэтага таксама спатрэбіцца дысцыпліна і цярпенне, але вынік будзе стабільнай, мышачная маса не будзе страчана, а стан скуры палепшыцца.
Што такое кето-дыет
Дзіўна, але Кето-Дыет першапачаткова прызначаўся зусім не для пахудання, а для паляпшэння стану дзяцей, якія пакутуюць эпілептычнымі прыступамі. У 1921 годзе эндакрынолаг Rollin Woodite ўпершыню заўважыў, што ва ўмовах высокай ежы з высокім утрыманнем вугляводаў печань вырабляе кетонавыя целы; У тым жа годзе тэрапеўт Расэл Уайлдэр назваў такую дыету для кето-дыета і пачаў выкарыстоўваць яго для лячэння эпілепсіі ў тых выпадках, калі наркотыкі не давалі выніку. Неўзабаве медыцынскі персанал адзначыў, што пацыенты сталі больш жорсткімі і лягчэйшымі, таму кето-дыета атрымала новы кірунак развіцця. Большасць вядомых дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў, такіх як Atkins, Paleo Diet і г.д., пазней з'яўляюцца варыяцыямі кето-дыета. Як яна працуе?
Для большасці людзей сама ідэя харчавання тлушчаў для зніжэння вагі здаецца парадаксальнай. Каб уявіць сабе механізм кето-дода, мы памятаем, як працуе метабалізм чалавека. Вугляводы з'яўляюцца асноўнай і найбольш даступнай крыніцай энергіі. Ва ўмовах абмежаванага спажывання вугляводаў арганізм больш не можа атрымліваць энергію, расшчапляючы на глюкозу і вымушана выкарыстоўваць альтэрнатыўныя крыніцы энергіі, гэта значыць тлушчы, якія апрацоўваюцца ў печані з адукацыяй кетонавых целаў - гэты стан называецца кетоз. На думку многіх пажывых пажытрак, кето-дыет з'яўляецца не толькі эфектыўным сродкам у барацьбе за стройную фігуру, але таксама можа значна палепшыць стан пацыентаў з такімі дыягназамі, як рак, хвароба Альцгеймера, аўтызм, шызафрэнія і дэпрэсія.
Кето-дыет
Прадастаўлена для выканання ўсіх правілаў дыеты кето дае выдатныя вынікі. Колькасць страчаных кілаграмаў у тыдзень можа вар'іравацца ад 0, 5 да 2,5, у залежнасці ад асобных характарыстык цела. Яе эфектыўнасць была пераканана многія дзяўчаты, якія не маглі схуднець з іншымі дыетамі; Дыета Кето таксама вельмі папулярная сярод мужчын і жанчын, якія займаюцца бодыбілдынгам, бо гэта не прыводзіць да страты мышачнай масы.
Плюсы і мінусы кето-дыетаў
Пацверджаныя - навукова і практычна - перавагі гэтага рэжыму харчавання ўключаюць:
- Даказаная эфектыўнасць. Стан кетозу спрыяе больш хуткай страты тлушчавага тлушчу ў параўнанні з іншымі дыетамі, напрыклад, з нізкім.
- Недахоп голаду: вы заўсёды можаце перакусіць, каб паесці са спісу дазволеных.
- У Кето -Дыце няма строгай паслядоўнасці страў, вы можаце выбраць і спалучаць прадукты ў адпаведнасці з вашымі перавагамі. Вам трэба прытрымлівацца агульнай формулы для спажывання тлушчаў, бялкоў і вугляводаў, гэта значыць 75%: 20%: 5%адпаведна.
- Дыета кето не прыводзіць да страты мышачнай масы. Вага ідзе з -за падскурнага і вісцаральнага тлушчу, а не цягліц.
- Тэрапеўтычная і прафілактычная каштоўнасць такіх захворванняў, як рак, алгеймер, эпілепсія, дэпрэсія. Каб выкарыстоўваць кето-дыет пры лячэнні гэтых захворванняў, звярніцеся да спецыяліста.
- Нізкі глікемічны індэкс прадуктаў, якія дазваляюць атрымаць кето-дыетт, дапамагае палепшыць стан скуры, схільнага да вугроў.
Паколькі кето-дыет аказвае значны ўплыў на арганізм, змяняючы метабалічныя шляхі энергіі, без адмоўных бакоў, гэта таксама не было:
- Шырокі спіс супрацьпаказанняў (гл. У канцы артыкула).
- Дыета не збалансавана, таму неабходна перыядычна праходзіць медыцынскі агляд.
- У першыя 2 тыдні ў вашым целе будзе адбывацца метабалічная перабудова. Пакуль гэты працэс не завершаны, вы можаце выпрабаваць стомленасць, млоснасць і цяжкасці з канцэнтрацыяй.
- Адзін з з'яў, якія суправаджаюць стан,-гэта пах ацэтону з рота, з якім вы таксама можаце сутыкнуцца з кето-дыетам.
- Крамы вельмі абмежаваныя ў выбары прадуктаў з нізкім утрыманнем аўтамабіляў, гатовых да выкарыстання, таму вам прыйдзецца браць з сабой ежу на абед і закускі.
- З -за недахопу збожжавых, садавіны і большасці гародніны ў рацыёне магчымыя праблемы з кішачнікам.
План Кето-Дыета
Табліца: спіс дазволеных і забароненых прадуктаў
| Дазволеная прадукцыя | Прадукты, якія трэба выключыць |
| Крэмавыя і раслінныя алею | Невялікія прадукты |
| Мяса, рыба, морапрадукты | Цукар ва ўсіх тыпах |
| Яйкі | Крупы, мукавыя вырабы |
| Арэхі | Садавіна, сухафрукты |
| Зялёныя гародніна, грыбы, памідоры ў невялікіх колькасцях | Бульба і іншыя гародніна высокія вугляводы |
| Маленькія ягады | Бабовыя |
| Натуральныя малочныя прадукты, акрамя малака | Збожжа |
| Сухое віно, ад моцных напояў - ром, каньяк, віскі (не больш за шклянку ў дзень) | Піва і ўсе алкагольныя напоі, якія змяшчаюць цукар |
Дыета і план харчавання
Дыета Кето-гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім узроўнем спажывання тлушчу і ўмеранай колькасцю бялкоў. Ёсць некалькі разнавіднасцей гэтай дыеты:
- Стандартны кето-дыет мае на ўвазе спажыванне тлушчаў, бялкоў і вугляводаў у суадносінах 75%: 20%: 5%.
- Цыклічная дыета кетота пабудавана ў адпаведнасці з "5 дзён магутнасці ў адпаведнасці з правіламі кето-дыетта-2 дзён дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў альбо нагрузкі вугляводаў".
- Мэтавая дыета кетот ўключае дадатковае выкарыстанне вугляводаў да і пасля трэніровак.
- Дыета з бялком кето падобная на стандарт, але з большай доляй бялку ў рацыёне: суадносіны тлушчаў, бялкоў і вугляводаў складае 60%: 35%: 5%.
Неабходна ўлічваць, што толькі вялікія клінічныя даследаванні заснаваны на стандартных і бялковых дыетах. Цыклічныя і мэтавыя кето-дыты актыўна практыкуюцца бодзібілдарамі-энтузіястамі, але іх бяспека не пацвярджаецца клінічна, таму мы ў далейшым разгледзім стандартную версію кето-дыет.
Прыблізна падлічыце, колькі трэба спажываць бялок у дзень, выкарыстоўвайце простую формулу: 1 грам бялку на 1 кг вагі. Гэта значыць, калі ваша вага складае 80 кг, вы павінны спажываць 80 грамаў бялку ў дзень. Затым, на аснове суадносін бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, мы атрымліваем нумар, які паказвае, колькі тлушчаў і вугляводаў у дзень трэба спажываць - 300 і 20 грамаў адпаведна. Аднак вы можаце павялічыць спажыванне вугляводаў (але не больш за 50 грамаў у дзень). Калі пасля заканчэння перыяду адаптацыі - каля 2 тыдняў - вы ўсё яшчэ адчуваеце стомленасць і цяжкасці з канцэнтрацыяй, паспрабуйце павольна павялічыць спажыванне вугляводаў на 5 грамаў у тыдзень. Лепш пачаць плаўна пачаць кето-дыет, паступова скарачаючы вугляводы ў сваім рацыёне, каб зрабіць працэс рэструктурызацыі метабалізму як мага больш збегчы для свайго цела, і гэтак жа павольна выходзіць з яго.Працягласць кето-дыета залежыць ад вашага дабрабыту і рэкамендацый вашага лекара, але не мае сэнсу назіраць за гэтай дыетай менш за месяц, бо палова гэтага перыяду пойдзе на адаптацыю.
Прыблізнае меню (параметры выбару)
Снеданне
- Яічыца з двух яек з салам у аліўкавым алеі.
- Амлет з аднаго яйка і трох бялкоў з грыбамі, шпінату і зеляніны пасыпаны сырам фета.
- Палова авакада, мяккага яйка, кавалачак вэнджанага ласося і 2 печ -памідораў.
Абед
- Турцыя, выпечаная ў ёгуртах з грыбамі, сырам і зелянінай.
- Кавалачак запечанага мяса ці курыцы з часткай зялёнага салаты, запраўлены аліўкавым алеем.
- Салата з шпінатам са сваволенымі крэветкамі (кавалачкі ласося, курыца або ялавічыны), з набранымі наборамі цвёрдага сыру, пасыпанымі арэхамі і высушанай журавінай.
Абед
- Стэйк Grileh з варанай спаржой або брокалі, выліты сметанковым алеем.
- Міжземнаморскі салата з вараных яек, маслін, агурок, сыр фета з аліўкавым алеем на лісце салаты.
Закускі
- Міндальная цемра міндальнага малака з катэджным сырам або сырам Рыкот, жменькай любімых ягад і дробкай экстракта ванілі.
- Жменька арэхаў на выбар.
- Агароднінныя палачкі (агурок, салера) з гуакамоле.
- Сырныя шарыкі, вырабленыя з дробна цёртага вострага сыру з натуральным ёгуртам, выліваюцца ў здробненыя фісташкі.
Табліца: Змест вугляводаў у некаторых прадуктах
| Прадукт | Частка, якая змяшчае 6 г вугляводаў |
| Авакада | 1/2 шт |
| Грэцкія арэхі | 30 г |
| Кедравыя арэхі | 30 г |
| Какосавае малако | 3/4 акуляры |
| Какос (мякаць) | 1/2 шклянкі |
| Міндаль | 30 г (23 арэхі) |
| Кешві | 22 г |
| Насенне сланечніка | 1/4 шклянкі |
| Фісташкі | 30 г (47 фісташак) |
| Лясны арэх | 45 г |
| Суцэльнае малочнае ёгурт | 100 мл |
| Вішня | 1/2 шклянкі |
| Клубніцы | 2/3 акуляры |
| Журавіна | 1/2 шклянкі |
| Маліны | 1/2 шклянкі |
| Парэчок | 1/2 шклянкі |
| Чарніцы | 1/3 шклянкі |
Рэцэпты
Імбір смажаная ялавічына
Інгрэдыенты для 2 порцый:
- 2 біфштэксы без костак, выразаных на палосах,
- 1 сталовая лыжка аліўкавага алею,
- 1 невялікая цыбуліна, парэзаная кубікамі,
- 1 здробнены гваздзік часныку,
- 2 невялікія памідоры, нарэзаныя кубікамі,
- 1 чайная лыжка наземнага імбіра,
- 4 сталовыя лыжкі яблычнага воцату,
- Соль, перац.
- Выліце алей у патэльню, карычневы стейк на сярэднім агні.
- Калі абодва бакі добра смажаныя, дадайце лук, часнык і памідоры.
- Змяшайце імбір, соль, перац і воцат у кубку, дадайце, змешваючы, мяса.
- Накрыйце вечкам, паменшыце агонь і варыце, пакуль вадкасць не выпарыцца.
- Падавайце пасыпаныя зелянінай.
Харчовая каштоўнасць адной часткі: 370 ккал, 27 грамаў тлушчу, 7 грамаў вугляводаў, 46 грамаў бялку.
Пажыўнае коб-солі
Інгрэдыенты (2 порцыі):
- 100 грамаў вяндліны,
- 4 памідоры вішні разрэзаны напалову,
- 30 грамаў блакітнага сыру,
- 2 вараныя яйкі,
- 2 шклянкі салаты Рамана,
- Палова авакада нарэзана кубікамі,
- 2 лустачкі сала,
- 1 сталовая лыжка аліўкавага алею і яблычнай лазы
- 1 чайная лыжка цытрынавага соку і гарчыцы Дыжон,
- Соль і перац густу.
Нарэжце вяндліну кубікамі і абсмажце на пасыпку аліўкавым алеем. Парэжце яйкі лустачкамі, сыр - кубікі. Пакладзеце ўсе інгрэдыенты на лісце салаты ў выглядзе палос. Змяшайце кампаненты запраўкі і наліце салата. Харчовая каштоўнасць адной часткі: 208 ккал, 8 грамаў тлушчу, 3 грама вугляводаў, 31 грама бялку.
Калі вы вырашыце прытрымлівацца правілаў
Праверце рэкамендацыі лекараў, каб хутчэй дасягнуць жаданага выніку, а таксама пазбегнуць магчымых пабочных эфектаў.
- Зрабіце медыцынскі агляд. Гэта першы і абавязковы момант праграмы, якую нельга ігнараваць. Дыета кето проціпаказана ў людзей з пэўнымі захворваннямі.
- Уважліва прачытайце спіс дазволеных прадуктаў - ён, як правіла, павінен адпавядаць вашым гастранамічным перавагам. Калі вы самы вялікі ў свеце, аматар бананаў, спагецці і бульбы боскім чынам, вы павінны выбраць іншую сістэму пахудання: адмова ад усіх вашых любімых страў адразу ж стане для вас занадта вялікім стрэсам, што, безумоўна, не прынесці карысці вашаму дабрабыту і настрою.
- Паспрабуйце не планаваць ніякіх важных рэчаў і працоўных подзвігаў на працягу першых двух тыдняў рацыёну. Памятаеце, што ў гэты час ваша цела будзе адноўлена і функцыянаваць у павольным рэжыме.
- Плануйце свой час, каб гэтага было дастаткова, каб прыгатаваць ежу. Большасць прадуктаў, дазволеных на кето-дыет, патрабуе кулінарнай апрацоўкі, асабліва калі вы хочаце крыху дыверсіфікаваць сваё меню.
- Не забудзьцеся ўключыць у свой рацыён зялёныя гародніна: шпінат, агуркі, салера. Яны ўтрымліваюць мала вугляводаў, але ў той жа час з'яўляюцца крыніцай абалоніны, што забяспечыць нармальнае функцыянаванне кішачніка.
- Піце не менш за 8 шклянак чыстай вады ў дзень, каб выключыць верагодны пах ацэтону і палепшыць працу нырак.
- Уключыце какосавае алей з халодным націскам у рацыёне: гэта лепшая крыніца трыгліцерыдаў сярэдняй даўжыні, якія лёгка ператвараюцца ў кетоны.
- Не бойцеся саліць ежу, калі хочаце: соль дапамагае аднавіць баланс электралітаў, які парушаецца на кето-дыет.
- Не забудзьцеся ўзяць вітаміна-мінеральны комплекс. Дыета Кето не збалансавана і не можа забяспечыць вашаму арганізму ўсе неабходныя рэчывы.
- Калі вы актыўна займаецеся спортам з высокай аэробнай нагрузкай, майце на ўвазе, што ваш навучальны патэнцыял можа зніжацца, бо запасы глікагену ў цягліцах памяншаюцца на кето-дыет.
