Знойдзецца няшмат людзей, якія задаволеныя сваім адлюстраваннем у люстэрку. Палепшыць вонкавы выгляд і стан здароўя дапамагаюць дыеты. Даслоўна з грэчаскай дыеты перакладаецца як рэжым харчавання, лад жыцця.
Распрацавана мноства дыет для падтрымання прыгажосці і здароўі. Але, аптымальна складаць меню на тыдзень правільнага харчавання для пахудання самастойна.
Зарыентавацца ў падборы прадуктаў, арганізацыі рацыёну і рэжыму спажывання ежы дапамогуць прыкладныя меню з рэцэптамі.
Правільнае харчаванне для пахудання: агульныя правілы
Чалавек набірае лішнюю вагу паступова, пазбаўляцца ад яго варта таксама метадычна. Пры пахудзенні арганізм адчувае стрэс. Для зніжэння негатыву неабходна правільная арганізацыя харчавання.
- Захаванне рэжыму. Ежу прымаюць у пэўныя гадзіны з інтэрвалам паміж трапезамі 3-4 гадзіны.
- Піць больш вадкасці. Вада паскарае метабалізм, вывядзенне таксінаў, спрыяе засвойванню ежы.
- Сілкавацца разнастайна. У рацыён уключаюць прадукты якія змяшчаюць вавёркі, вугляводы, ліпіды, вітаміны, мінералы.
- Збалансаванае харчаванне. Пры складанні меню выконваюць прапорцыі БЖУ. Павялічваюць спажыванне свежай гародніны, садавіны. Раслінная ежа багатая вітамінамі і клятчаткай, якія спрыяюць ачышчэнню арганізма без страты важных мікраэлементаў.
- Падлік калорый. Для скіду вагі без шкоды рэкамендаваная сутачная норма калорый для жанчын - 1300, для мужчын - 1600.
- Зніжэнне спажывання жывёльных тлушчаў і хуткіх вугляводаў. Злоўжыванне дадзенымі відамі нутрыентаў павышае рызыку развіцця атлусцення, эндакрынных паталогій.
- Адмова ад спіртнога. Алкаголь разбурае фізічнае і псіхічнае здароўе.
Здаровае харчаванне: спіс прадуктаў для пахудання
Здаровы рацыён уключае толькі карысныя прадукты. Не варта зацыклівацца на вітамінах, якія змяшчаюцца ў гародніне, садавіне. У меню павінны прысутнічаць усе неабходныя для звычайнай жыццядзейнасці нутрыенты.
Правільны спіс прадуктаў:
- вада, у дзень спажываюць каля 1, 5 літраў + вадкія стравы (супы);
- мяса: дыетычная птушка, ялавічына цяляціна;
- рыба: сибас, пікша, сёмга;
- дары мора: кальмары, мідыі;
- яйкі перапёлчыны і курыныя;
- крупы: грэчка, булгур, рыс;
- бабовыя;
- малочная прадукцыя з дабаўленнем малочнакіслых бактэрый: ражанка, ёгурт, кефір;
- агародныя культуры, карняплоды;
- плады дрэў, кустоў;
- зеляніна;
- арэхі, насенне абмежавана.
Спіс шырокі, паваляе гатаваць разнастайныя стравы. Штодня ў рацыён уключаюць і раслінную і жывёльную ежу, вітаміны.
Для большай карысці гародніна і садавіна імкнуцца спажываць па сезоне.
Планаванне меню здаровага харчавання
Перагляд рацыёну - гэта змены ў ладзе жыцця, а яны патрабуе складання плана, якому надалей прытрымліваюцца.
- Рэжым дня. Людзі даўно не ўстаюць і не кладуцца з сонцам. Досыць высокі працэнт мужчын і жанчын працуе па начах. Таксама ёсць «совы» і «жаўрукі». Гэтыя фактары асноўныя ў раскладзе сняданку, вячэры.
- Рацыён. Перад тым як скласці меню правільнага харчавання, трэба вызначыцца з мэтай. Для карэкцыі вагі адна дыета, для падтрымання здароўя - іншая. Пры неабходнасці скінуць больш за 5 кг меню абмяжоўваюць, але не рэзка.
- Наглядны план. Дыету распісваюць на тыдзень па гадзінах. Зручней уносіць дадзеныя ў табліцу. Гэта дазволіць сачыць за якасцю і колькасцю. Найбольш просты спосаб - запампаваць спецыяльнае прыкладанне.
- Плаўны пераход. Змены праводзяць плаўна. Рэзкія абмежаванні ў калорыях, нярэдка даюць супрацьлеглы вынік. Пры дэфіцыце пажыўных рэчываў арганізм робіць запасы ў выглядзе тлушчавых адкладаў. У першы тыдзень дастаткова выключыць шкодныя прадукты.
Меню на тыдзень для мужчын: асаблівасці
Большасць мужчын займаецца спортам ці ходзіць у трэнажорную залу. Узмоцненыя нагрузкі, анатамічныя асаблівасці ўплываюць на рацыён.
Ступень фізічных нагрузак - першае, што павінна ўлічвацца пры складанні мужчынскага меню на тыдзень.
Складзенае меню можа змяшчаць розныя прадукты, але рэжым харчавання павінен адпавядаць наступным патрабаванням:
- Сытны сняданак. Выдатак энергіі ў мужчын у сярэднім на 1/3 больш, чым у жанчын. Ранішні прыём ежы "запускае" арганізм. Мужчынскі сняданак павінен быць паўнавартасным. Утрымоўваць вавёркі жывёльнага паходжання, малі- і моносахариды, ліпіды. Апошнія забяспечваюць энергій.
- Вячэра - гэта сур'ёзна. Вячэраюць за 2 гадзіны да сну. Набор прадуктаў, каларыйнасць залежаць ад шэрагу фактараў. Пры ўзмоцненых вячэрніх трэніроўках варта папоўніць затрачаны рэсурс - ядуць бялковую і вугляводную (пераважна дыцукрыды і поліцукрыды) у правільных адносінах.
- Строгі разлік спажывання бялку. Пратэін - будаўнічы матэрыял тканін. Моцная падлога павінна спажываць яго ў большых колькасцях, чым жанчыны. Але лішак бялку вядзе да падвышанай адукацыі мачавой кіслаты і як следства паталогіям нырак, суставаў.
- Тлушчы. Ліпіды гуляюць важную ролю ў адукацыі пазіцыі, метадалагічнай. Сутачная норма для мужчын 25-30% ад усіх спажываных нутрыентаў. Прычым спажыванне тлушчаў расліннага паходжання зводзяць да мінімуму. Яны змяшчаюць α-лінолевую кіслату, якая павялічвае рызыку развіцця адэномы прастаты.
- Вітаміны і мінералы. Для мужчынскага здароўя важны цынк, ёд.
Прыблізнае меню для пахудання на тыдзень на 1500 ккал
Арганізацыя правільнага харчавання на тыдзень для пахудання ўключае падбор прадуктаў з улікам іх каларыйнасці. Сутачная норма 1500 ккал падыходзіць для мужчын, якія жадаюць скінуць вагу ці жанчын, якія падтрымліваюць форму. Дыета не цвёрдая, падыходзіць для працяглага ўжывання. Пры правільным разліку калорый за 7 дзён можна скінуць да 3 кг.
Пачынаць правільна харчавацца трэба ні з панядзелка, а з заўтрашняга дня!
Прыкладны рацыён на тыдзень:
| дні | сняданак | абед | вячэру |
| I | амлет, рысавая каша | суп, запечаная грудка | бульба з сёмгай на пару, кефір |
| II | геркулес, сыр, кава | грыбны суп, грэчка, перапечкі | тварог, ёгурт |
| III | сыр, ёгурт, мюслі | стронга, запечаная з перцам | спаржа з зелянінай, ражанка |
| IV | салата з марской капусты, чай | расольнік посны, спагецці | грудка адварная, лісце салаты, сок |
| V | яйка варанае, грэчка | пікша, запечаная з сухафруктамі, рыс | тварог, яблык |
| VI | геркулес, гарбата з малаком | рагу з баклажан, таматаў | ёгурт, ананас |
| VII | тварог, апельсін | суп з фасоллю, індычка адварная | вінегрэт, сок |
Дыетычнае меню на тыдзень (табліца) з рэцэптамі
Дыетычнае харчаванне мае на ўвазе абмежаванае спажыванне прадуктаў жывёльнага паходжання. Для паскоранага пахудання змяншаюць сутачную норму калорый на 100 ккал. Падлічыць сапраўды энергетычную каштоўнасць можна з дапамогай анлайн калькулятара.
| дні тыдня | сняданак | абед | вячэру |
| панядзелак | яблык, 2 перапечкі | агароднінны суп-пюрэ, бульба паравая | вяндліна, грэйпфрут |
| аўторак | ёгурт, сырок, чай | бурак нішчымны, адварны рыс | рыба на пару, сок агароднінны |
| серада | мюслі, банан | ячная каша, адварная цяляціна | салата з свежай гародніны, гарбата |
| чацвер | ёгурт, не тоўсты сыр цвёрдых гатункаў | суп з гародніны, яблыкі | каляровая капуста на пары |
| пятніца | кукурузныя шматкі, сок | бульбяныя катлеты, перапечкі | кефір, клубніцы |
| субота | амлет з зелянінай, цыкорый | катлеты з тыляпіі, агуркі, перац | ражанка, аўсянае печыва |
| нядзеля | запяканка агароднінная, гарбата | суп са шчаўем, фрыкадэлькі з індычкі | сыр, агуркі |
Дыетычныя стравы рыхтуюцца проста і хутка. Бульбяныя катлеты спадабаюцца ўсім чальцам сям'і.
Меню правільнага харчавання для пахудання на тыдзень
Пры складанні меню правільнага харчавання на тыдзень неабходна прытрымлівацца двух асноўных мэт: стварыць дэфіцыт калорый для пахудання за кошт выключэння з рацыёну высокакаларыйных прадуктаў і забяспечыць арганізм карыснымі пажыўнымі рэчывамі. Аснову штодзённага рацыёну правільнага харчавання павінны складаць прадукты з высокім утрыманнем бялку (мяса, рыба, тварог), якія стымулююць абмен рэчываў і з'яўляюцца каштоўнымі крыніцамі незаменных амінакіслот.
Таксама рэкамендуецца ўжываць толькі складаныя вугляводы (цельнозерновые крупы і некрахмалістыя гародніна) для забеспячэння арганізма энергіяй, не выклікаючы назапашванні тлушчавай тканіны.
З дыетычнага меню неабходна выключыць простыя вугляводы, якія выклікаюць хуткі наступ голаду, павелічэнне вагі і сталае пачуццё стомленасці.
Варта аддаваць перавагу насычаным тлушчам расліннага і жывёльнага паходжання (не больш за 30 грам у суткі), бо недахоп тоўстых кіслот запавольвае абмен рэчываў, зніжае выпрацоўку жаночых палавых гармонаў і прыводзіць да парушэнняў менструальнага цыклу. Крыніцамі карысных тлушчаў з'яўляюцца арэхі, семечкі сланечніка, тоўстая рыба.
Асноўныя прынцыпы
- Выключыць з меню забароненую ежу і напоі.
- Піць аптымальную колькасць вады ў дзень (30 мл на 1 кг вагі).
- Падтрымліваць сутачную норму каларыйнасці (ад 1200 ккал да 1600 ккал). Для падліку энергетычнай каштоўнасці прадуктаў можна скарыстацца табліцай каларыйнасці.
- Колькасць БЖУ у штодзённым меню павінна складаць 40-45% бялкоў, 15-20% тлушчаў і 30-40% вугляводаў.
- Выкарыстоўваць правіла талеркі: палову порцыі асноўнага прыёму ежы павінны займаць гародніну, а па чвэрці вавёркі (мяса, тварог) і вугляводы (крупы).
- Садавіна ўжываць да 16. 00, а дазволеныя прысмакі (мёд, сухафрукты), - да 12. 00.
- Пазбягаць пераяданні, бо ўжыванне большай колькасці ежы вядзе да павелічэння сутачнай каларыйнасці і тармозіць працэсы пахудання.
- Прымаць ежу павольна і старанна перажоўваць, каб спрыяць звычайнаму засваенню пажыўных рэчываў.
- Кантраляваць ужыванне солі, бо залішняя соль прыводзіць да ацёкаў.
Што можна есці, а што нельга (табліца)
| Мучныя вырабы | |
| Выпечка з цельнозерновые пшанічнай, жытняй, грачанай, міндальнай, аўсянай мукі без цукру | Белы хлеб з пшанічнай мукі вышэйшага гатунку, салодкая выпечка |
| Мяса | |
| Нятлустая свініна, трусяціна, ялавічына | Тоўстая свініна, ялавічына. Каўбасныя вырабы |
| Птушка | |
| Курыца, індычка | Качка, гусь |
| Рыба і морапрадукты | |
| Трэска, хек, кета, шчупак, судак, кефаль, гарбуша, тунец, стаўрыда, селядзец, стронга, салака, мінтай. Марская капуста, крэветкі, вустрыцы | Салёная, вэнджаная рыба, кансервы, крабавыя палачкі |
| Яйкі | |
| Звараныя ўкрутую, у выглядзе амлета, у складзе страў | |
| Кісламалочныя прадукты | |
| Тварог (1-8% тлустасці), кефір, ёгурт, нятлустая смятана | Тоўстыя тварог, смятана, вяршкі. Крамныя ёгурты з дадаткамі, глазураваны сырок |
| Крупы | |
| Зялёная і карычневая грэчка, булгур, пярлоўка, крупы «Артэк», аўсянка, карычневы мал. Гарох, нут, маш, сачавіца, фасоля | Аўсяныя шматкі хуткага прыгатавання, гранолу з цукрам, белы рыс, манныя крупы |
| Масла | |
| Аліўкавы, ільняны, какосавы, сланечнікавы і іншыя віды раслінных алеяў. Сметанковае і топленае масла | Маргарын, маянэз |
| Гародніна | |
| Агуркі, памідоры, морква, цыбуля, белакачанная, чырвонакачанная, пекінская, каляровая капуста, баклажаны, авакада, шынкі, балгарскі перац, шпінат, латук, шпінат, пятрушка, кроп. Квашаная капуста | Кансервацыя. Бульба ў выглядзе пюрэ або смажаная |
| Садавіна | |
| Яблыкі, грушы, слівы, маліна, вішня, клубніцы, чарэшня, парэчка, шаўкоўніца, персікі, апельсіны, мандарыны, грэйпфрут, абрыкосы, ківі. Абмежавана: бананы (1 шт. у дзень), вінаград | |
| Сухафрукты і арэхі | |
| Грэцкія арэхі, кешью, фундук, мушкатовы арэх, фісташкі, міндаль (не больш за 20 г у дзень). Чарнасліў, фінікі, інжыр, урук, манга, курага (не больш за 25 г у дзень) | Арахіс, разынкі і фінікі ў вялікіх колькасцях |
| Дэсерты | |
| Мёд, сіроп з фінікаў, цукразаменнікі, чорны шакалад | Кандытарскія вырабы, марожанае, цукеркі, малочны і белы шакалад, печыва |
| Напоі | |
| Чорны, зялёны, мятны, рамонкавы чай, кава, цыкорый, ячменны напой без цукру | Алкаголь, салодкія газаваныя напоі |
Як скласці меню
Каб харчаванне прыносіла карысць і спрыяла пахудзенню, важна прытрымлівацца асноўных правіл стварэння меню на тыдзень з улікам фізіялагічных запатрабаванняў арганізма:
- штодня ўжываць норму бялку (1-1, 5 грам на кілаграм вагі), якую размяркоўваюць на працягу ўсяго дня;
- на сняданак рэкамендуецца рыхтаваць стравы, якія складаюцца з бялку і павольных вугляводаў для працяглага адчування сытасці, напрыклад, амлет і каша, аўсяноблін з тварогавым начыннем і т. д. ;
- абед павінен складацца з бялку, вугляводаў і зялёнай гародніны для забеспячэння арганізма вітамінамі і абалонінай;
- колькасць прыёмаў ежы ў дзень разлічваюць індывідуальна ў залежнасці ад рэжыму дня;
- не варта прымаць ежу без пачуцця голаду, бо ўжыванне нават карысных прадуктаў харчавання без фізіялагічнай патрэбы вядзе да пераядання.
Меню правільнага харчавання на тыдзень
Панядзелак
- Сняданак: бутэрброд з цельнозерновые хлеба, варанае яйка, цвёрды сыр, кава з малаком;
- Абед: адбіўныя з індычкі, тушаны булгур, гародніна, яблык;
- Падвячорак: тварожная запяканка з ягадамі;
- Вячэра: салата з курыцы з агуркамі і капустай.
Аўторак
- Сняданак: сырнікі (з бананам замест цукру), смятана, чай ці кава;
- Абед: салата з тунцом, банан;
- Падвячорак: блінцы з печані, салата з памідорам і агурком;
- Вячэра: запечаны ласось з брокалі.
Серада
- Сняданак: жытнія перапечкі, авакада, сыр, кава з малаком;
- Абед: філе індычкі на грылі, адварная грэчка, свежы агурок, ківі;
- Падвячорак: агароднінны рол у лавашы з цельнозерновые мукі;
- Вячэра: тварожна-бялковая запяканка.
Чацвер
- Сняданак: блінцы з цельнозерновые мукі, тварог з ягадамі;
- Абед: курынае філе, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, салата з памідораў і сыра, груша;
- Падвячорак: запечаныя яблыкі і персікі;
- Вячэра: адварныя крэветкі, латук з яйкам, цыбуляй і цытрынавым сокам.
Пятніца
- Сняданак: амлет з 3 яйкаў з памідорамі, зялёная гарбата;
- Абед: запечаная індычка з кабачком і балгарскім перцам, кіноа, чарэшня;
- Падвячорак: бананава-тварожнае пюрэ;
- Вячэра: пірог з ласосем і каляровай капустай.
Субота
- Сняданак: бутэрброд з жытняга хлеба з сырам і авакада, кава;
- Абед: адварныя крэветкі, буры рыс, салата з пекінскай капусты, яблык;
- Падвячорак: тварог з ёгуртам і арэхамі;
- Вячэра: запечаныя шампіньёны, салата.
Нядзеля
- Сняданак: аўсяноблін, тварог з арэхамі;
- Абед: курыныя катлеты на пару, фунчоза з гароднінай, садавіна;
- Падвячорак: грэцкі ёгурт з ягадамі;
- Вячэра: палтус, салата.
Ці можна схуднець на правільным харчаванні?
Па сваёй сутнасці правільнае харчаванне - гэта дыетычнае збалансаванае меню харчавання, якое дазваляе забяспечыць арганізм патрэбнымі рэчывамі. Аднак, нягледзячы на тое, што прынцыпы правільнага харчавання не прадугледжваюць вельмі жорсткіх абмежаванняў, чалавеку складана настроіцца на іх выкананне.
Бо збалансаваны рацыён на сённяшні дзень - гэта, на жаль, рэдкасць. Часцей за ўсё людзі марнатравяць шкоднай ежай тыпу фастфуду, прысмакаў і паўфабрыкатаў, а адначасова карыснае і смачнае тыпу агароднінных салат ці марской рыбы ў меню з'яўляецца толькі час ад часу.
Спажываючы хуткія вугляводы, якія стымулююць апетыт і змяняюць харчовыя паводзіны, чалавек нязменна набірае лішнюю вагу.
Але калі памяняць харчовыя звычкі і фармаваць рацыён па прынцыпах правільнага харчавання, лішнія кілаграмы назапашвацца не будуць. Калі пры гэтым крыху знізіць сутачную каларыйнасць, то масу цела можна знізіць.
Для гэтага больш каларыйныя прадукты можна замяніць нізкакаларыйнай ежай, а таксама выключыць пажыўныя перакусы, замяніўшы іх лягчэйшымі. Як следства, такі рэжым дае магчымасць худнець у сярэднім на 4 кг за месяц.
Наступствы няправільнага харчавання
Сістэматычнае няправільнае харчаванне можа прывесці да вельмі сур'ёзных парушэнняў стану здароўя, якія, у сваю чаргу, вельмі дрэнна адаб'юцца на арганізме.
Набор залішняй масы цела аж да атлусценні. Лішняя вага - гэта не толькі эстэтычная праблема. Ён правакуе шматлікія хваробы: у прыватнасці выклікае хуткі знос суставаў, уздзейнічаючы на шкілет чалавека, дрэнна ўплывае на працу розных сістэм і органаў, выклікаючы астэапароз, атэрасклероз, хваробы сардэчна-сасудзістай сістэмы і інш.
Захворванні, выкліканыя няправільным харчаваннем, часта звязаны і з дэфіцытам вельмі важных для арганізма мінералаў і вітамінаў, якія не паступаюць у дастатковай колькасці разам з ежай. Вельмі часта ў дзяцей і падлеткаў на фоне няправільнага рацыёну развіваецца авітаміноз, следствам якога з'яўляецца стомленасць, зніжэнне працаздольнасці, раздражняльнасці і інш.
Пагаршэнне знешнасці. Псуецца зубная эмаль, можа з'явіцца угревая сып, цьмянеюць валасы і пагаршаецца стан пазногцяў.
Асноўныя прынцыпы правільнага харчавання: важныя парады
Правільнае харчаванне дае магчымасць падтрымаць здароўе і нават аднавіць яго. Для гэтага трэба правільна сфарміраваць здаровы рацыён харчавання на тыдзень, робячы гэта так, каб у меню прысутнічалі разнастайныя здаровыя прадукты, здольныя забяспечыць арганізм мінераламі і вітамінамі.
- У меню варта ўвесці тыя прадукты, якія задавальняюць запатрабаванні ў вызначаных рэчывах. Іх дэфіцыт можа справакаваць жаданне ёсць шкодную ежу, бо навукоўцы даказалі, што нездаровае жаданне ёсць пэўную шкодную ежу можа быць звязана з недахопам пэўных мікраэлементаў.
- Варта кантраляваць каларыйнасць ежы. Падтрыманне энергетычнага балансу - гэта вельмі важна, бо менавіта ён вызначае аптымальную масу цела. У меню павінны пераважаць раслінныя прадукты з вялікай колькасцю харчовых валокнаў. Гэта зялёная гародніна, цытрусавыя, яблыкі, персікі, грушы, семечкі і арэхі, суцэльныя збожжа.
- У працэсе фарміравання меню варта выбіраць прадукты, якія змяшчаюць мінімум цукру і мала тлушчу. Нармальная колькасць цукру ў дзень - да 50 г. Аднак у ідэале трэба яшчэ больш скараціць колькасць спажыванага цукру. Колькасць тлушчу ў дзень не павінна перавышаць 70 г. Здаровае меню павінна цалкам выключаць наяўнасць трансжыраў - яны ёсць у прадуктах, якія змяшчаюць гидрогенизированное раслінны алей.
- Лепшыя напоі здаровага меню - тыя, што ўтрымліваюць мінімум калорый (зялёны і травяны чаі, напой з шыпшынніка і інш. ). Нельга піць занадта шмат сокаў - дзённая доза не павінна перавышаць 200 г у дзень.
- Кожны дзень варта спажываць пэўную колькасць прадуктаў з пяці розных груп, каб забяспечыць ідэальны баланс карысных рэчываў у арганізме і "пастаўку" дастатковай колькасці энергіі. Першая група прадуктаў - гародніна і бабовыя (адпаведна каля 300 г і 70 г у дзень). Другая - ягады і садавіна (300 г). Трэцяя - поснае мяса і рыба, яйкі, семечкі арэхі (порцыя мясной або рыбнай стравы, 2 ст. л. арэхаў або семак. Чацвёртая група - зёлкавыя прадукты, у якіх захоўваецца максімум харчовых валокнаў (прадукты з суцэльнай травы, кашы, каля 70 гу дзень) Пятая - нятлустае малако і кісламалочныя прадукты (каля 200 г у суткі).
- Важна таксама абмежаваць колькасць солі і занадта салёных прадуктаў. У дзень рэкамендуецца спажываць не больш за 5 г солі.
- Важны і рэжым харчавання. Так, снедаць трэба на працягу першай гадзіны пасля абуджэння, а вячэраць - за тры гадзіны да адыходу ў ложак. На працягу дня важна забяспечыць два паўнавартасных перакусу, каб пазбегнуць прыступаў моцнага голаду і, адпаведна, пераядання падчас асноўных прыёмаў ежы.
- Варта абавязкова кожны дзень піць дастатковую колькасць вадкасці. За паўгадзіны да прыёму ежы рэкамендуецца выпіваць шклянку цёплай вады.
- Паўфабрыкаты - магчыма, эканомнае, але ні ў якім разе не здаровае харчаванне. Ад іх варта поўнасцю адмовіцца. Таксама варта выключыць газіроўку, фастфуд, каўбасу і сасіскі, снэкі і інш.
- Вугляводныя стравы пажадана ёсць у першай палове дня, бялковыя - у другой.
Меню здаровага харчавання на тыдзень для сям'і
Важны і ўзрост - меню для людзей працаздольнага ўзросту будзе адрознівацца ад рацыёну для маленькіх дзяцей і пажылых людзей.
І калі за аснову бярэцца адзін прыклад здаровага харчавання, то яго трэба разнастаіць так, каб усе члены сям'і атрымлівалі паўнацэнную ежу і яе дастатковую колькасць.
Правільнае харчаванне, меню на тыдзень
Такім чынам, каб правільна харчавацца, трэба распрацаваць меню правільнага харчавання і паспрабаваць вытрымліваць гэты распарадак.
Лягчэй за ўсё спланаваць для сям'і ці для сябе здаровы рацыён харчавання на тыдзень.
Складаючы такі расклад, лепш адразу закупіць прадукты на тыдзень, каб у першы час не з'яўляліся спакусы набыць шкодную ежу. Далей трэба скласці тыднёвы план прыгатавання ежы.
Прыклад правільнага харчавання на тыдзень можа быць такім:
Панядзелак
Сняданак: грачаная каша з маслам (200 г кашы, 1 ч. л. алею), фрукт - яблык або апельсін, несалодкі кава.
Перакус: тост з хлеба з вотруб'ем, салата з агурка і аднаго варанага яйка з 1 ч. л. расліннага алею.
- Абед: запечная рыба – 200 г, зялёная салата (з капусты ці зялёнай ліставай гародніны з аліўкавым алеем) – 150 г
- Падвячорак: нятлусты тварог – 100 г, сухафрукты – 50 г, гарбата.
- Вячэра: тушаная гародніна – 200 г, курынае філе адварное – 150 г.
Аўторак
Сняданак: тост з жытняга хлеба і 20 г цвёрдага сыра, банан, несалодкі кава.
Перакус: нятлусты ёгурт, 1 ч. л. мёда.
- Абед: суп з гародніны або курыны булён - 200 г, салата з агуркамі, памідорамі або капустай - 200 г.
- Падвячорак: фрукт на выбар, травяны чай.
- Вячэра: нятлустае адварное мяса (курыца трусік, цяляціна) - 250 г, агурок - свежы або квашаны.
Серада
Сняданак: аўсянка - 150 г, 1 ч. л. мёда, банан, кава ці чай.
- Перакус: арэхі - 50 г, яблык, чай.
- Абед: плоў з нятлустым мясам - 200 г, тушаная гародніна - 150 г.
- Падвячорак: тварожная запяканка – 150 г, чай.
- Вячэра: адварны ці запечаны хек - 200 г, агурок, памідор.
Чацвер
- Сняданак: рыс на малацэ - 150 г, ягады ці садавіна - 100 г.
- Перакус: ёгурт - 100 г, горкі шакалад - 10 г, кава.
Пятніца
- Сняданак: каша з суцэльных зерняў на выбар - 200 г, яйка варанае, агурок.
- Перакус: ківі, 25 г арэхаў, чай.
- Абед: суп грыбны з рысам - 250 г, тост з 10 г цвёрдага сыру.
Падвячорак: тварог (150 г) з 1 ч. л. мёда.
Вячэра: запечнае мяса - 200 г, марская капуста - 100 г.
Субота
- Сняданак: амлет з дзвюх яек, кава.
- Перакус: апельсін і банан.
- Абед: бульба, запечаная «у мундзіры», 100 г варанага курынага філе, агурок.
- Падвячорак: ёгурт - 200 г, яблык.
Вячэра: запечаныя яблыкі – 2 шт. , тварожная запяканка – 150 г.
Нядзеля
Сняданак: каша з ячменю (з 1 ч. л алею) - 200 г, кава.
Абед: тушаная або запечаная гародніна - 250 г, цяляціна адварная - 100 г.
Падвячорак: морапрадукты – 150 г, шклянка таматнага соку.
Вячэра: паравыя рыбныя катлеты - 2 шт. , Рыс адварной - 100 г, адвар шыпшынніка.
Гэта толькі прыклад таго, якім можа быць карыснае харчаванне на працягу тыдня. Але строгае меню ў сістэме правільнага харчавання адсутнічае.
У розных крыніцах ёсць мноства рэцэптаў з фота, якія можна выкарыстоўваць, фармуючы здаровае меню. Галоўнае - выключыць шкодную ежу і прытрымлівацца асноўных прынцыпаў.
Прадукты можна замяняць іншымі, якія адпавядаюць па складзе і каларыйнасці (у гэтым дапаможа спецыяльная табліца ўзаемазаменнасці).
Высновы
Правільнае харчаванне - гэта не дыета, а лад жыцця, які дазваляе харчавацца разнастайна, і смачна, і пры гэтым добра сябе адчуваць. Перайсці на яго нескладана - дастаткова наладзіць сябе на перамены і распрацаваць меню на тыдзень. Паступова арганізм перабудуецца і чалавек ужо будзе прытрымлівацца такіх прынцыпаў з задавальненнем.