У апошні час усё больш і больш размоў вядзецца на тэму належнага харчавання. У адрозненне ад дыет, гэты падыход дазваляе не толькі схуднець, але і цалкам змяніць свой лад жыцця, нармалізаваць стрававальны тракт і палепшыць здароўе. Калі вы дзейнічаеце на этапах, вы можаце пазбегнуць паломкаў і разлічваць на тое, што дадатковыя кілаграмы больш ніколі не вернуцца.
Як хутка схуднець жанчыне ці мужчыну: з чаго пачаць ёсць?
Першы этап прадугледжвае выкананне простых рэкамендацый, якія дадуць магчымасць наладжвацца на збалансаваную дыету, ачысціць цела і нават пачаць выкідваць лішнія фунты.
Выдаліце "смецце з ежай": што гэта значыць?
Перш за ўсё, неабходна цалкам выдаліць "смецце з ежай", які не скарыстаецца вашым меню:
- Пякарня вырабаў з мукі ў/с;
- Каўбаса, паўфабрыкаваныя вырабы з мяса;
- сода, салодкія ўпакаваныя сокі;
- Кетчуп, маянэз і іншыя гатовыя соусы;
- цукар і кандытарскія вырабы;
- Фастфуд (гамбургер, чыпсы, бульба, розныя закускі і г.д.).
Усе гэтыя прадукты маюць нізкую харчовую каштоўнасць, таму яны не могуць папоўніць дэфіцыт жыццёва важных рэчываў у арганізме. Акрамя таго, такая ежа характарызуецца высокім утрыманнем калорый і прыводзіць да інтэнсіўнага ўтварэння тлушчавых адкладаў. У той жа час чалавек не адчувае пачуцця насычанасці, як ад поўнай вячэры, і ў выніку есць больш, чым ён планаваў.
Выключыце алкагольныя напоі: ці дапаможа гэта схуднець?
Вы можаце доўга паспрачацца пра тое, ці ёсць шкода ад выкарыстання моцных напояў, пры ўмове, што назіраюцца разумныя абмежаванні. Але, вырашыўшы перайсці на ПП, неабходна цалкам адмовіцца ад алкаголю, па меншай меры, да моманту, калі маса цела прыйдзе ў норму.
Для гэтага ёсць важкія прычыны:
- Даследаванні пацвердзілі, што алкаголь дзейнічае на нейроны, якія кантралююць апетыт, што выклікае сур'ёзны голад;
- Нават невялікая колькасць моцных напояў можа падштурхнуць чалавека забыцца пра яго рашучасць не есці шкодныя прадукты;
- Алкаголь затрымлівае ваду ў арганізме, дзякуючы якой падчас кантролю вы можаце заўважыць "аб'ём" і страціць матывацыю;
- Закускі і закускі, спажываныя разам з алкагольнымі напоямі, маюць высокае ўтрыманне калорый;
- Этылавы спірт запавольвае метабалізм, што прадухіляе страту вагі.
Каб схуднець, вам трэба ўсталяваць рэжым піцця
Цвёрда вырашыўшы пачаць правільна харчавацца, вам трэба навучыць сябе піць чыстую ваду ў дастатковым аб'ёме. Вадкасць душыць апетыт і дапамагае не пераядаць. Акрамя таго, вада, якая трапляе ў арганізм, удзельнічае ў самых важных працэсах, у тым ліку ў разбурэнне тлушчаў.
Піце ад 1,5 да 2 літраў вады ў дзень (6-8 шклянак 250 мл). Спачатку гэта можа здацца складаным, але тады гэта стане карыснай звычкай.Важна выкарыстоўваць вадкасць крыху на працягу дня:
- 250 мл раніцай пасля прачынання;
- 250 мл за паўгадзіны да кожнага прыёму ежы;
- 250 мл да і пасля трэніровак;
- 250 мл за гадзіну да сну.
Для таго, каб не забываць пра неабходнасць піць ваду, вы можаце пакласці на свой тэлефон адно з спецыяльных бясплатных прыкладанняў.
Што павінна ўключаць рэжым, каб выкарыстоўваць яго для сядзення на ПП?
Гэта адзін з самых складаных, але важных крокаў, якія патрабуюць пачаць есці рэжымам:
- 7 гадзін - сытны сняданак;
- 10 гадзін - першая закуска;
- 13 гадзін - абед;
- 16 гадзін - другая закуска;
- 19 гадзін - вячэра;
- 21 гадзін - катэдж -сыр або кефір.
Час паказаны з улікам уздыму ў 6 гадзін раніцы і класціся спаць у 10 гадзін вечара. Вы можаце лёгка наладзіць рэжым у адпаведнасці з уласнай руцінай.
Разрыў паміж двума прыёмамі ежы не павінен быць больш за 4 гадзіны.
Вага адной часткі-200-250 г. Гэты прынцып сілы паскарае метабалізм, дазваляе на працягу дня адчуваць сябе энергічна і ўсплёск сілы.
Як наладзіцца на змену ладу жыцця і меню?
Калі мэта складаецца ў тым, каб не толькі схуднець, але і захаваць вынік на працягу ўсяго жыцця, вам трэба наладзіць, каб назаўсёды змяніць харчовыя звычкі. Шмат людзей, якія вырашылі перайсці на PP DREAM, што, калі яны схуднеюць, фаст -фуд і іншыя шкодныя прадукты, зноў пачнуць есці. Такі падыход непазбежна прыводзіць да ваганняў вагі і пагаршэння здароўя. Кілаграмы альбо зноў пакінуць, альбо вернуцца.
Правільнае харчаванне - гэта лад жыцця, а не часовая мера!
Сядзець на строгай дыеце таксама не самае разумнае рашэнне, каб пачаць пахудаць, бо вельмі складана супрацьстаяць рэзкаму зніжэнню ўтрымання калорый у рацыёне больш за 3-4 тыдні.
Некаторым удаецца пазбавіцца ад 3-5 кг за гэты перыяд, але большая частка гэтай вагі-гэта не тлушчавая тканіна, а вада, якая пакідае арганізм пры абмежаванні выкарыстання салёных і прысмакаў. Цела хутка прыстасоўваецца да дэфіцыту каларыйнасці і пасля вяртання да звычайнай дыеты пачынае назапашваць тлушч значна хутчэй.
Рэкамендуецца адмовіцца ад дыеты і перайсці на належнае харчаванне. Змена ладу жыцця прасцей, у той час як няма сур'ёзных праблем з метабалізмам і здароўем, выкліканымі ваганнямі вагі.
Як перайсці на здаровую ежу?
Вы можаце працягнуць другую стадыю абодва праз месяц пасля пачатку першага, і адразу пасля прыняцця рашэння аб карэкціроўцы дыеты. У гэты час вам трэба пачаць больш прадумана выбіраць прадукты і адказна ставіцца да дыеты. У той жа час набываюцца карысныя звычкі, якія дапамагаюць канчаткова перайсці на абзацы.
Ешце складаныя вугляводы, складзіце спіс
Памылкова думаць, што людзі, якія імкнуцца схуднець, павінны пазбягаць якіх -небудзь вугляводаў. Складаныя вугляводы - адзін з асноўных кампанентаў дыеты, які надае мозгу сігнал насычэння. Яны доўга ламаюцца ў целе, не прыводзяць да цукру ў крыві і дазваляюць адчуваць насычанасць надоўга.
Складаныя вугляводы ўключаюць:
- карычневы рыс;
- суцэльныя збожжа;
- Прадукты макарона з пшаніцы цвёрдых гатункаў;
- хлеб, выпечаны з жыта ці цэлай -збожняй мукі;
- карані;
- гародніна;
- бабовыя.
Выкарыстанне простых вугляводаў, наадварот, трэба звесці да мінімуму.
Яны ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах:
- кандытарскія вырабы;
- Выпечка белай мукі;
- сухафрукты;
- белы рыс;
- Некаторыя разнавіднасці салодкіх садавіны;
- Макароны, зробленыя з вышыні мукі;
- мёд, і г.д.
Простыя вугляводы хутка паглынаюць, выклікаюць скачок інсуліну, які потым хутка падае і выклікае голад. Чалавек зноў есць, а не выдаткаваныя калорыі адкладаюцца ў выглядзе тлушчу.
Зменіце падыход да працэсу падрыхтоўкі
На гэтым этапе вам трэба звярнуць увагу на выкананне двух правілаў:
- Адмаўляйце прадукты, смажаныя ў алеі.Такая ежа больш калорый, павышае ўзровень халестэрыну і павышае верагоднасць развіцця паталогій сэрца і крывяносных сасудаў. Лепш не смажыць ежу, а закіпець ці выпякаць натуральнымі прыправамі. Пры неабходнасці падрыхтуйце, напрыклад, смажаныя яйкі, вам трэба выкарыстоўваць панэль анты -шпількі, якая дазваляе абысціся без алею.
- Паменшыце цеплавую апрацоўку расліннага паходжання. У працэсе падрыхтоўкі збожжавых, садавіны і гародніны валакна знішчаецца. Гэты кампанент зніжае цукар у крыві, стымулюе стрававальны тракт, надоўга гаворыць голад.
Напрыклад, вараная морква - гэта просты вугляводаў, а сырой з'яўляецца карыснай крыніцай абалоніны. Натуральна, што пры падрыхтоўцы некаторых гародніны, замарожаных прадуктаў і крупы вы не можаце зрабіць без падрыхтоўкі ежы. У гэтым выпадку неабходна пераканацца, што ежа не ператвараецца ў бульбу, цалкам пазбаўленае абалоніны.
Ведайце, што можна з'есці на працягу дня
З PP вы павінны прытрымлівацца наступных правілаў:
- Для сняданку карысна выкарыстоўваць складаныя вугляводы і трохі бялку. Варта пачаць прызвычаіцца да ранішняй кашы.
- У абед арганізм патрабуе складаных вугляводаў, а таксама гародніны і бялку. Добрым варыянтам з'яўляецца агароднінная салата/паравая гародніна + запечаная альбо падрыхтаваная да некалькіх мяса/рыбы з гарнірам.
- Ідэальнай вячэрай з'яўляецца птушка/рыба/курыныя яйкі + гародніна.
- Колькасць вугляводаў, якія выкарыстоўваюцца на працягу дня, павінна памяншацца раніцай раніцай, а колькасць бялкоў, наадварот, павінна быць павялічана. Гэта звязана з тым, што вугляводы даюць нам энергію, а вавёркі спрыяюць рэгенерацыі тканін, якая ўзнікае ноччу.
- Пажадана, каб закускі ўключалі вавёркі і вугляводы.
- У другой палове дня (праз 16 гадзін са стандартным графікам), непажадана есці садавіну і хуткія вугляводы. Як выключэнне, вы можаце атрымаць асалоду ад зялёнага яблыка.
- Каб класціся спаць, не адчуваючы голаду, вы можаце выпіць шклянку кефіру альбо з'есці тчэрны сыр за гадзіну да таго, як класціся спаць. Тлустая ежа і вугляводы да сну не рэкамендуюцца.
Арганізуйце фізічную актыўнасць: што гэта павінна быць?
Сядзячы лад жыцця непазбежна прыводзіць да пагаршэння стану здароўя. З дэфіцытам фізічнай актыўнасці мышцы становяцца слабымі і атрафія, 
І маса касцяной тканіны памяншаецца. У выніку паталогіі, такія як:
- скаліёз;
- астэапароз;
- Сардэчна -сасудзістыя захворванні і г.д.
Каб забяспечыць дастатковую фізічную актыўнасць, не трэба купляць падпіску ў залу. Можа:
- практыкаванні;
- займацца ёгай;
- удзельнічаць у спартыўных гульнях;
- Бегчы на ровары.
Для пачатку дастаткова трэніравацца на працягу 15-20 хвілін у дзень, тады на гэты раз можна павялічыць, арыентуючыся на дабрабыт.
Пры наяўнасці супрацьпаказанняў да фізічных нагрузак (напрыклад, з залішняй вагой больш за 30 кг) вам трэба пачаць з паходаў паўгадзіны ў дзень. Спачатку вам трэба зрабіць 5 тысяч крокаў штодня, а потым дадаваць 1 тысячы крокаў кожныя 7 дзён, адсочваючы вынікі ў спецыяльным дадатку для смартфона.
Выдаліце стрэс і недахоп сну
Ролю сну ў працэсе пахудання нельга недаацэньваць. У выпадку недахопу крыві ў крыві ўзровень гармонавага стрэсу кортізола, які прадухіляе спальванне тлушчу, павялічваецца. Акрамя таго, кортізол спрыяе назапашванню тлушчавага пласта, асабліва ў таліі.
Канцэнтрацыя гармона стрэсу можа павялічвацца пры празмерным спажыванні кафеінавых напояў, псіхалагічных і фізічных перагрузак.
Для многіх пераход да правільнага харчавання здаецца чымсьці немагчымым. Але калі вы дзейнічаеце паслядоўна, не адыходзячы ад мэты, вы можаце зрабіць крок за крокам ад шкодных звычак, каб атрымаць здароўе і гармонію.